丁桐源-健走到行禪功法健康的身體是需要意志力不斷努力經營實踐的行禪功法

skyq100631@gmail.com

2025-04-21

自二次戰後人類壽命因醫療科技的研發與精進，已使人類能夠健康延壽20年甚至30年了。昔日這句「深山雖有千年樹，世上難逢百歲人」的神話，已成為歷史。今年知名歌后江蕙封麥時唱了人生「七老八十」這首歌，相當動聽感人，但歌詞似乎要有些小調整。因現今社會50或60歲的人叫「預老族」，70或80歲的人叫「初老族」，而90歲叫「中老族」，百歲人瑞則稱「老老族」或「頂老族」。今年重陽節，政府公告台灣百歲人瑞有3034人，較去年底2995人又增39人。但尚有95歲以上1.6萬人，等待要搶進成為百歲人瑞呢！國人平均壽命79.84歲(女性83.19歲、男性76.72歲)，但健康餘命僅有71.1歲，這期間要遭受8.7年的病魔折騰。如果不幸患有腫瘤惡疾、長期臥床、失智失能、行動不便、生活無法自理，就需人照護。常聞「一人中風，全家發瘋」的舉世警語，很值得警惕。因這種失去健康只求長壽的人生，你會覺得有尊嚴、有意義和有價值嗎？國人醫療費用：2013年花費7500億元，2014年7950億元，2015年估8500億元，每年均有鉅額增加。預計2025年是「超高齡社會」的來臨，65歲以上人口會達480萬人，估計年平均每人醫療費用需10.1萬元(本年7.3萬元)，政府健保和個人必需總支付4848億元，這樣龐大的財務負擔，令人無限憂慮。故「預見高齡，想像未來」是當前社會各界最熱烈探討的課題。要如何才能成功老化，活得健康又長壽，享有未來老年人生20~30年的黃金歲月，這才是大家最要關切正視的問題。所謂「菩薩畏因，眾生畏果」，凡事有因必有果，「預防勝於治療」。如想要擁有健康快樂長壽的美好人生，必須徹底轉念，因健康的身體是需要意志力來不斷努力經營實踐的。1948年WHO對健康的定義是「健康不僅為疾病或虛弱之消除，而是身體、精神與社會之完全健康狀態」。Dr.Mayr的《健康診斷論》指出「健康不僅是沒生病，而是偏離最佳健康狀態多遠或已改善或惡化等等」。因此，應重視自我身體健康的財報，掌握身體健康的狀況，才能遠離「影響健康的七個殺手(高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸、肝功能病變、骨質疏鬆、老人失智症等)」。要經營健康的身體是一門大學問，楊定一博士在《真原醫》一書中說：「最佳健康境界，必須全方位改變生活：包括飲食、運動、呼吸、思想與情緒管理。總之，要從生活中每一件事做起」。所謂養成良好的生活習性，包括「均衡的飲食、運動不傷身、睡眠不誤時和良好情緒管理等」。以下進一步申述個人的一己之得。健康的均衡飲食：要把吃健康食物(非加工精製食品) 排第一順位，並不因飲食而傷身。做法是：一、用愉快心情用餐，會有益腸胃消化。每餐至少30分鐘，每一口飯細嚼慢嚥20~30下，而唾液是最佳抗氧化劑，當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞，就有益防止老人失智症。二、要有「三低二高」意識：低糖、低脂、低鹽、高纖維和高鈣。三、均衡不偏食：蔬菜、水果、脂蛋白、醣類各25%(腸胃健康者，宜飯前先吃水果，可避免食道逆流發生)。四、中年後要補充適當營養品，如綜合維生素(選B、C群，屬水溶性；因A、D、E、K屬脂溶性，服用過多不易排出體外)、鈣片及吸取清晨陽光20分鐘的維生素D，可在體內合成骨質密度。五、「水」是人類生命力的來源，一天喝水3000cc左右(體重×40cc，分上午5大杯、下午3大杯、晚上2大杯，每杯300cc)，採一小口慢慢喝方式，不宜大口一次灌下，可保有健康良好腎臟功能。六、每天攝取熱量約1800大卡為宜，即可足夠基礎代謝(公式：〔10×體重〕＋〔6.25×身高〕－〔5×年齡〕) 加上運動及工作等熱量消耗所需(若累積7700大卡熱量，會增加體重1公斤)。行禪功法(健走〔杖〕禪)：是一種科學化的中強度有氧運動，運動效益很神奇。「行禪」就是「動禪」，運動效益大於「靜禪(坐)」3倍。是動中有靜、靜中有動的健走運動。一、要一心三用，即(一)跨出大步伐，腳後跟先著地，腳尖向上微翹(不能左顧右盼)，詳如下述、(二) 行走專注深長呼吸吐納(不要交談) ，詳如下述、(三)冥想腦袋放空或內心哼歌或念佛號、心經等，詳如下述。健走20~30分鐘後會體驗輕飄飄的感覺，這時身心靈已達最高均衡狀態，會產生愉悅的行禪(健走禪)效益。二、每天健走7000步~13000步者，大腦會釋出大量Endorphin腦內啡，有抑制不良細胞產生作用(見1996年Dr.春山茂雄名著《腦內革命》)乙書。又見證《運動改造大腦》的作者 Dr.John J. Ratey的研究，持續30分鐘健走，大腦會分泌大量多巴胺、血清素和正腎上腺素三種腦神經傳導物質，有解憂、正向思考、心情愉悅、增進記憶力、精神專注力、具有預防失智效用。故「健走運動是一種神奇藥物」。三、健走時活用腹式吐納換氣，以8步1個循環的韻律節奏，前4步用鼻子吸氣看最遠處、後4步用口吐氣同時提肛(即是凱格爾骨盆肌運動)，並將視線調至眼前10公尺處，可使睫狀肌富有彈性，以防止老花眼提早來臨。此外並有保養攝護腺、防尿失禁功效。四、深長呼吸吐納：肺臟平時只用5%~10%(既短又淺)，可提升至20%~40%。吸氣在肺臟轉換成氧氣，活化全身60兆細胞。五、雙手手臂自然下垂(空手沒持杖)，肩膀放鬆、雙手以同方向左右擺動，強化二、三頭肌肌肉運動，可防止肌少症和骨折憂慮。六、持「愛行者健走杖」從事高桿正脊北歐式健走運動，有增強背部肌力及防止龜背老態效益，同時減輕下肢關節壓力。七、利用腹部彈力，跨出大步伐(每分鐘120步以上、心跳率達100以上、一分鐘可消耗5大卡熱量、流汗排毒效果至佳)，又有助腸道蠕動，強化排泄系統(消化系統好是健康最佳保證)。

八、膝蓋關節潤滑、腿部四頭肌運動及小腿肚運動，Dr.White名言「腿是人體第二個心臟」。九、內心哼著喜好歌曲如「My Way」、「人生百歲之歌〔望春風名曲改詞〕」及「桂河大橋進行曲〔持健走杖時哼著〕」等11首歌；大腦會浮現出主唱者歌王歌后的影像，釋出大量乙醯膽鹼(它是身心靈雞湯)，讓人精神舒暢愉快。十、享受清晨空氣三寶：負離子(有空氣中維他命之稱)、芬多精(被譽為〔黃金液體〕)和臭氧，這是很有益身體健康。今年五月政府公告50歲以上中老年人有245萬人髖關節和膝關節出問題，去年開刀手術10萬多人。我又忽然想起2013年7月2日在中油公司聆聽骨科劉華昌名醫的演講，他手指著1000多位聽講人說：「我總有一天會等到你」。我每年健走加上走動約有4300多公里(每天花70分鐘萬步健走約8.5公里) 、雖讓骨質密度保持正數良好。但「預防勝於治療」，應及早保養膝關節。所以自五月啟用健走杖後，我頗能感受到一些神奇妙效，原本手部肌腱炎困擾多時，使用後卻疼痛自癒消失，由此可證「愛行者北歐式健走」是有不錯的多種效能。睡眠不誤時：一、要掌握睡眠金字塔型的黃金率，早睡早起、精神好。有「規律運動」生活化的人，睡眠品質會很好。二、每天有7~8小時睡眠最佳，睡眠效益係U字型，有5~6小時、7~8小時或9~10小時三類型，睡眠太少或太多都不好，影響健康、也影響壽命很大。三、要重視睡眠時段，有利腑臟排毒暨褪黑激素修補細胞，藉以增強免疫力，防止疾病發生。四、睡眠品質要好：入眠要快，從零期、昏睡期、沉睡期、快速進入深層睡眠期。五、完全放鬆入眠法：要臥如弓(右側睡)、深長呼吸吐納(因大腦神經系統無法操控，只能憑藉深長呼吸將興奮的交感神經轉換成沉穩的副交感神經)，利用觀想、數息、集中注意力於鼻尖或眼前，經深長呼吸數1…8，算一次數(我數7次約30秒後，自然進入第四深層睡眠期)。「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」十六個字，是我人生的座右銘。誠如亞洲首富馬雲所言：「健康是用金錢買不到最真實的財富」。李開復的《我修的死亡學分》一書指出：「第一個學分是健康無價」。健康的身體絕對是要意志力不斷努力來經營實踐的。誠然「運動雖非萬能，但沒有運動是萬萬不能的」。每個人自已都是慢性疾病最好的醫生，又時間是最好的藥劑。我堅信溫啟邦教授的研究，「每天願花15分鐘健走運動的人，會有健康延壽3年的紅利」。切盼你能徹底轉念，踏出規劃健走的第一步，來翻轉你健康快樂長壽的美好人生吧！